Просто брать и тянуться минут 15 вечером и утром, желаьтельно разогревшись! Шпагаты, мостики, березка, ласточка, махи ногами. Книги для этого не нужны, надо дело делать а не говорить.

На начальном этапе больше трёх раз в неделю (тренировка должна длиться около 30 минут) заниматься не следует!

По этой программе упражнения на растяжку надо проводить два раза в день, утром и вечером. Расчитана она на эффективную растяжку на поперечный шпагат. Занимает выполнение в среднем полчаса по два раза в день. Лучше – больше. Перед тем как приступать к растяжке необходимо разогреться.

Разогрев следующий:
Бег (если есть возможность - бегайте на улице, если нет - то на месте) – пять минут с постепенным ускорением.
Приседания – 50 раз в быстром темпе.

Упражнения надо делать каждый день. Это важно. Перерыв давать можно максимум раз в неделю. Так как программа расчитана на максимальную эффективность, упражнения расписаны не по количеству раз, а по времени, которое необходимо на них затратить.

Утро:
1 – встать, ноги на ширене плеч, наклоны поочерёдно к одной ноге-полу-другой ноге; (2 минуты)
2 – сесть на корточки, одну ногу вытянуть прямой вбок. Перекатываться с одной ноги на другую; (2 минуты)
3 – сесть на пол, ноги прямые перед собой, грудью лечь на колени, руками обхватить пятки и находиться в этой позе; (5 минут)
4 – сидя на полу, развести ноги в стороны. Наклоны грудью к одному колену, вперёд, к другому; (5 минут)
5 – подняться из такого положения на максимально возможный поперечный шпагат, опустить таз на пол вперёд, не сходя с шпагата, задержаться, вернуться в исходное положение, опустить таз назад, вернуться в исходное положение. Повторять (это так называемые «перекаты»); (5 минут)
6 – находясь в поперечном шпагате поворачивать корпус влево-вправо, переходя в продольные шпагаты. Главное делать всё медленно и акууратно, т.к. степени растяжки разных мышц могут существенно отличаться. (5 минут)
7 – вернуться в поперечный шпагат, постоять в нём. (5 минут)

Вечер:
1 – аналогично утреннему; (2 минуты)
2 – аналогично утреннему; (2 минуты)
3 – аналогично утреннему; (2 минуты)
4 – сидя на полу, левую ногу, согнутую в колене, перекинуть через выпрямленную правую, прижать пятку к попе, максимально далеко повернуть корпус влево, задержаться на 10 секунд, поменять ноги, повторить; (5 минут)
5 – сидя на полу, одну ногу согнуть в колене и положить её так, чтобы внутренняя часть бедра лежала на полу. Другая нога – прямая. Тянуться к пятке около 30 секунд, поменять ноги; (5 минут)
6 – аналогично утреннему пункту номер 4; (2 минуты)
7 – в таком же положении придвинуться к стенке максимально близко и зафиксировать ноги. Находиться в таком положении придёться долго. И это будет тяжело. Поэтому слушайте музыку, читайте книгу, смотрите кино, если можете. (10 минут)

P.S. Первые два дня особо не усердствуйте, делайте в два раза меньше того, что я написал по времени и не в полную силу. Также возможно применение формакологических средств улучшающих эластичность (о которых говорил Englantt).

Сроки этой программы расчитаны на людей, в возрасте до 20 лет, которые могут сесть на шпагат хотя бы на 100 градусов. Если вы к этой категории не относитесь, смело умножайте все цифры в скобках на два.

Данная программа полностью open source (я тоже человек, могу забыть какое-нить важное упражнение), поэтому если у кого есть, что добавить, пожалуйста. Помимо обязательных упражнений, которые приведены вверху, можете тянуться любыми своими. Если силы остануться Я подобрал наиболее на свой взгляд эффективные и нужные упражнения. Также сообщайте мне пожалуйста об ошибках и опечатках. Если какие-то описания упражнений непонятны, могу сделать фото или видео.

Для тех, кто не хочет спешить: тянитесь один день утреннюю программу, второй день вечернюю, время тоже затрачивайте поменьше, на каждое упражнение от 1 до 5 минут.

Будьте предельно осторожны, но и не жалейте себя! Будет больно.

Мой тренер по тхеквондо (все наслышаны про растяжку техковндистов?) советует тянутся каждый день два раза в день.

ЭТО ЧУШЬ! Все эти книги это херня!

АХАХАХ А я на песчаном карьере года назад прыгнул с высоты метров 3 в кучу песка стрикасат и перекрутил. Встаю и смотрю у меня плечо правое не сбоку а по середине туловища АХАХАХАХАХАХАХАХА Я его обратно хрясь.. .Так я научился плечи из суставов вынимать АХАХАХАХ

у меня правое тоже вылетает)))) с этим всегда смешные вещи получаются)